食で健康＝安くて体にいいイワシ

健康広場

7月28日（水）

　　近年、「頭が良くなる」として注目を集める成分ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）を豊富に含むイワシ。「生臭いからちょっと」などと敬遠する人も多いが、フェイラなどでは捌いたものが販売されるなど、気軽に試して欲しい食材の一つだ。栄養価が高いだけでなく、体にいいイワシの効能と食べ方を考える。
　かつては安い雑魚とのイメージも強かったイワシだが、記憶力を高めるＤＨＡと脳血栓や心筋梗塞を防ぐＥＰＡ（イコサペンタエン酸）を豊富に含むことでがぜん、注目を集め始めた。
　ＤＨＡやＥＰＡは、豚や牛などの肉にはほとんどないが、こうした成分が豊富なのはイワシやサバなどの青魚類。また、同じイワシでも普通の肉の部分より、血合肉の部分が何倍も豊富にＤＨＡとＥＰＡを含んでいる。
　それではどういう調理法ならば、効果的にこうした成分を摂取できるのだろうかーー。表１は調理法による残存率を示したものだ。
　ＤＨＡとＥＰＡはイワシの脂質に含まれるため、焼き魚や素揚げではやや減少してしまう。
　以下に上手な調理法を紹介しよう。
　（１）まず脂ののったイワシを選ぶこと。
　（２）煮物の場合は、煮汁に成分が溶けだしているので、汁も一緒に食べると良い。また、揚げ物は脂が溶け出すので健康を考えるなら、なるべく避けた方がいい。
　（３）焼く場合にはホイル焼にするとよい。
　（４）一番いいのは刺し身だ。
　また、豊富なＤＨＡとＥＰＡだけがイワシの特徴ではない。
　イワシにはカルシウムとミネラルがたっぷり含まれるのだ。可食部１００グラム中には７０ミリグラムのカルシウムが、丸干しなら１００グラム中１４００ミリグラムが、煮干しなら１００グラム中２２００グラムも含まれる。
　また、ありがたいことにカルシウムの吸収を助けるビタミンＤも豊富。今回の「生活習慣病」で取り上げた骨粗鬆症の対策には、もってこいの食材がイワシなのだ。